Наверное, самый известный и самый популярный вид медитации — это медитация с мантрой. Мантра — повторяемый звук или слово. Она поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться от медитации. Как только вы выберете свою мантру, можете начинать медитировать.

1. Устройтесь поудобнее.

Не отвлекайтесь. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Во время медитации вас могут отвлекать посторонние мысли или образы. Если такое произойдет, выделите эти мысли, признайте их существование и отпустите их: без грусти, без тревоги, без упреков.

Постарайтесь забыть о временнья рамках. Медитируйте примерно 15—20 минут. Если вы хотите медитировать дольше, пожалуйста. Если вы чувствуете, что вам становится не по себе, попробуйте повторить все в следующий раз. Помните, для медитации нужна не сила воли, а как раз временное ее отсутствие.

Из всех методов релаксации самое большое подозрение, пожалуй, вызывает медитация. При упоминании о ней вы, возможно, представляете себе сидящих в позе лотоса бородатых аскетов в шафранных одеяниях. И вы знаете, что это наверняка не то, чем можно заниматься в офисе. Нет ничего удивительного в том, что вы относитесь к медитации с опаской. И все же вы наверняка когда-то медитировали. Возможно, вы не осознавали этого, но в вашем разуме царили спокойствие и порядок, вы не думали о заботах и проблемах. Именно тогда вы и пребывали в состоянии, сходным с медитацией.

Конечно, расслабляющая музыка не обязательно должна быть классической. Бах и Бетховен не сравнятся с Луи Армстронгом, если вы предпочитаете джаз. Расслабляющий эффект могут оказать практически все музыкальные жанры.

Но нет такой музыки, которая подошла бы всем и каждому. Ищите ту, которая успокаивает именно вас. Слушайте ее в машине по пути на работу, в постели перед отходом ко сну, в любимом кресле в любимой комнате и т.д. Если у вас есть плейер, вы можете слушать ее где угодно.

Ваш образ не обязательно должен быть застывшим. Он может изменяться и двигаться. Здесь ваши возможности не ограничены.

■S Представьте, что вы находитесь на футбольном матче любимой команды. Мысленно следите за каждой передачей мяча. Не нравится футбол? Представьте себе что-нибудь другое. К счастью, выбрать есть из чего.

Чтобы полностью расслабиться, нужно не только расслабить тело, но и успокоить психику. В главе 4 вы можете прочитать о том, как избавиться от физического напряжения. Настоящая глава посвящена умиротворению разума. Для многих и, возможно, для вас стресс принимает форму психологического дистресса: вы замечаете, что ваша голова переполнена тревожными мыслями, которые не дают вам покоя. Вы беспокоитесь о работе, об отношениях с окружающими, о деньгах или о том, как умудриться выполнить все порученные вам тысячу и одно задания, и вы не сможете расслабиться, пока не перестанете наносить себе эти психологические увечья.

Любая серьезная нагрузка на тело вызывает напряжение в мышцах и ускорение сердцебиения и дыхания. Однако, когда нагрузка исчезает, все основные функции организма замедляются до более низкого уровня по сравнению с тем, который был вначале. Такой энергетический всплеск может быть вызван быстрой ходьбой, короткой пробежкой, прыжками со скакалкой, приседаниями, отжиманиями от пола — чем угодно, что приводит ваше тело в движение.

Сведите пальцы левой ладони и держите их прямо перед собой. Мясистый участок между большим и указательным пальцами — главная акупрессурная точка, воздействие на которую принесет вам приятное чувство успокоения. Большим пальцем правой руки массажируйте эту точку, двигаясь по часовой стрелке. Медленно досчитав до 15, поменяйте руки и повторите.

Потягивания — это еще одно средство, данное нам природой для избавления от напряжения. Просыпаясь или ложась спать, мы чувствуем непреодолимое желание потянуться. Потягивание может избавить нас от напряжения не только рано утром или поздно вечером. Если вы очень долго сидите за рабочим столом, что, естественно, вызывает напряжение в мышцах, сделайте "перерыв для потягиваний", и вам станет легче. Так делают кошки, так делают собаки, почему бы и вам не попробовать?

Еще один метод релаксации тела называется аутогенной тренировкой2 или просто AT. Слово аутогенная означает самозарождающаяся или саморегулирующаяся. Этот метод заключается скорее в управлении функциями автономной нервной системы (частота биения сердца, величина кровяного давления, дыхание), чем в расслаблении ваших мышц. С помощью аутотренинга вы сможете регулировать уровень своего стресса.